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... #戰役必勝##宅家也運動# 如果你的小夥伴能夠拍下你訓練中，特別是力竭最後幾個的「精彩瞬間」。你一定會發現自己面目猙獰，臉部肌肉借力極其嚴重。 但是如果我們拍下引體向上的過程，你覺得哪裡借力呢？ 看上去好像真的沒有辦法借力！是嗎？你可曾留意過你的腿？如果有人想抄你一把，可能你的「無影腳」已經把他蹬飛了。 ... 別看引體是一個上半身動作，很多小夥伴的下半身晃動更是精彩。實際上，腿切忌彈跳或抽搐，在整個運動過程中，膝蓋朝向地板。 其他常見錯誤還包括：運動速度過快，動作不完整，身體擺動，軀幹彎曲，肘部前移以獲得胸部肌肉的幫助，膝蓋彎曲以獲得動力，握力過大，在向下運動結束時手臂完全伸展。 如果你有這樣那樣的「小毛病」，那麼千萬不要說這個動作你已經會了。今天我們溫故引體，幫助你重獲知新。 ... 引體向上被許多專家認為是背部訓練的王者。幾十年來，它已經被證明是一種非常有助於增加背部肌肉的動作，絕對是鍛鍊背部寬度的最佳方法。 寬握引體向上是一個複合動作。在動作中會讓肩內收，因此傾向於訓練的背闊肌外側，從而使得背部更加寬闊。各個水平的小夥伴都會把引體向上作為背部訓練的主力。引體向上的訓練形成了很好的倒三角身材。 ... 作為最有效的背部力量動作之一，這項具有挑戰性的動作非常適合用於抓握和搏鬥。 無論你是無法完成1個，還是已經能夠一次性完成10+甚至負重，我們都建議大家重新學習完美的寬握引體向上技術的相關細節。 起始位置：握住單槓，握距寬於肩膀，掌心向前（正握）。先伸開雙臂直吊在單槓上。雙腿伸直，或雙膝彎曲，腳踝處雙腳交叉放。 運動：利用背部肌肉，彎曲肘部，將胸部上半部向上拉至單槓高度（下巴在單槓上方）。換言之，必須把肩胛骨擠在一起，收縮背闊肌，直到你的下巴超過單槓。慢慢地把身體放低到起始位置，不要讓身體搖晃。 ...寬握引體向上 引體向上時哪些肌肉在參與？ 這是一個很好的動作，訓練的目標是整個背部肌肉（尤其是背闊肌），以及肱二頭肌和前臂。 主要刺激肌肉：背闊肌、二頭肌（短頭）、大圓肌 次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三頭肌（長頭）、小圓肌、菱形肌、肱二頭肌（長頭）、三角肌（前束和後束） 拮抗肌：三角肌、胸大肌（上） ... 引體向上變化和替代動作 寬握引體向上是最常見的，也最能有助於V型身材，但是你應該嘗試其他握法，以不同的方式給你的肌肉施加壓力。 寬握引體向上。握距寬於肩膀抓住單槓。 對握引體向上。如果你的健身房有平行的把手，抓住它們並做引體向上。如果沒有，從劃船或下拉機上拿個三角把手，放在引體向上單槓上。 ...對握引體向上 頸後引體向上。在腦後做這個動作。當你抬起身體時，稍微前傾，這樣你的後頸就可以接觸到頂部的單槓。 ...頸後引體向上 負重引體向上 當你能用自重完成一組訓練時，你需要增加重量，使訓練更具挑戰性。否則，引體向上就變成了伏地挺身，因為到了某一階段，再多的引體向上不會增強肌肉力量，而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以用負重腰帶（這看起來像一個普通的重量帶，但前面有一個鏈子，可以附加重量板或啞鈴），或兩腳夾著啞鈴。 ...負重引體向上 反握引體向上。反握單槓，握距等於或略小於肩寬，然後同樣的拉起身體。 寬握高位下拉 器械高位下拉 助力引體向上 高級技巧 資深愛好者可以做負重引體向上，但更好的做法是放慢運動速度，增加次數，因為負荷太重可能會損傷關節，甚至脊椎。 ... 為了更好地訓練背部肌肉，我們建議握距寬於肩膀，把二頭肌放在較弱的姿勢，並在拉起身體時進一步增加對背闊肌的刺激。 正反握引體向上的區別 正握引體向上，手背對著身體，這是正握；而反握引體向上，掌心對著身體。對大多數小夥伴來說，反握比正握要容易得多，因為它能使二頭肌處於更強壯的位置。此外，由於掌心位置的不同，下斜方肌和背闊肌下緣在反握引體向上參與更多，而三角肌後束、中斜方肌和上背闊肌在正握時訓練的更多。 ... 很多老手也一直有一個迷思，那就是身體是否需要拉過單槓？ 這也是一個很好的訓練上身力量和肌肉的方式。這也是一個很好的擴大中後背肌肉的動作（雖然結果總是取決於個人身體特徵）。從手指到臀部的每一塊肌肉都必須參與其中，唯一問題是很少有人能做對。 ... 高位下拉逐漸成為流行的垂直方向的拉的動作，這意味著即使是專業的鍛鍊者也已經放棄了引體向上，因為他們有其他更簡單的方法來鍛鍊背闊肌。 但高位下拉並不等同於引體向上。它把下半身鎖在適當的位置，所以你所要做的就是用肩部的肌肉下拉。在引體向上時，腹部需要收緊，從而保持身體都沿著一條有效的路徑向上拉。 ... 最後，我們還是希望給新手一些建議。引體向上說到底是一個自重訓練動作，對於很多身體略微超重的人並不友好。體重越大做功越多，與身體素質間存在明顯的矛盾。因此，我們更建議新手不要死磕，嘗試其他很棒的中背部動作的同時偶爾去嘗試一下，你會發現某一天突然就能做了。 關注我們，分享更多健身乾貨！ （此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看）

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/m98a6rz.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010633984

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